Еда для похудения – какая полезная и лёгкая?

Продуманно включённая в рацион еда для похудения позволит изменить концепцию питания, а вместе с нею привести в норму и физические показатели тела. Увы, ожирение – главный бич нашего времени и причина многих заболеваний, которыми страдает современный человек. Правильное питание помогает снизить массу тела и поправить здоровье.

Наша задача состоит в том, чтобы разобраться, что нужно принимать в пищу, чтобы стать стройнее и красивее.

Основные принципы выбора продуктов для похудения

Если видите в зеркале своё располневшее отражение, значит, вы неправильно питаетесь. Вам нужно исправлять меню. В новом рационе должна преобладать полезная пища. Вопрос в том, что будет полезно конкретному индивидууму.

Решить проблему поможет индивидуальный расчёт нормы КБЖУ – соотношения необходимых для конкретного человека:

  • углеводов;
  • жиров;
  • калорий;
  • белков.

Это сложные расчёты, основывающиеся на показателях обмена веществ и коэффициента активности человека. Чтобы не ошибиться, лучше обратиться к диетологу и рассчитать КБЖУ вместе с ним.

Как правильно составить завтрак, обед, ужин и перекус?

На основании полученного КБЖУ можно формировать меню дневных приёмов пищи. Следует придерживаться таких правил:

  • есть немного, но часто – 5-6 раз в сутки;
  • не употреблять пищу из категории фаст-фуд;
  • тщательно пережёвывать всё, что кладёте в рот;
  • пить не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
  • соблюдать баланс содержания в принимаемых продуктах волокон, белков, углеводов и жиров.

Средний показатель последнего:

  • волокна – 30 г;
  • углеводы – 250 г;
  • жиры – 60 г;
  • белки – 75 г.

Всё перечисленное должно укладываться в рамках суточной нормы калорийности.

Список диетических продуктов для похудения

При похудении нужно подбирать продукты так, чтобы они позволяли и насытить организм всеми необходимыми для нормального функционирования элементами, и в комплексе не выходили за рамки индивидуально определённой нормы калорийности.

Ниже мы укажем, какую еду следует употреблять, и какое количество составляющих КБЖУ содержится в каждом продукте.

Мясо

Для того чтобы похудеть, не следует отказываться от мясного. Надо выбирать то, что признанно диетическим. В мясных блюдах содержится минеральные соли, незаменимые аминокислоты, витамины и белки. Энергетическая ценность диетического мяса на 100 г такова:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Телятина1310.000.930.7
2.Постная говядина1580.007.12.22
3.Мясо кролика1830.0011.021.2
4.Курятина 1900.0014.016.0
5.Индейка 1970.812.021.6
6.Свинина нежирная1600.007.119.4

Люди, которые худеют, должны включать в меню перечисленные виды мяса.

Молочные и кисломолочные продукты

При выборе молочной продукции, обратите внимание на то, чтобы молоко или творог не были изготовлены из пальмового масла. Также выбирайте продукцию лучших марок с низким содержанием жиров, но не обезжиренную.

Ценность молочки такова:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Молоко 1,5%444.71.52.8
2.Диетический творог873.30.622.0
3.Сметана 10%1193.910.02.7
4.Брынза коровья2600.0020.119.9
5.Сыр твёрдый355.63.526.526.0
6.Сыр плавленый2260.0013.524.0

Молочная продукция обязательно должна присутствовать в ежедневно потребляемой еде.

Рыба

Решая вопрос, как похудеть, не забудьте о включении в рацион такой пищи, как рыба. Лучшие рыбные сорта для похудения такие:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Форель970.002.019.0
2.Белый осетр820.0010.016.0
3.Скумбрия1910.0012.018.0
4.Семга2190.0015.020.0
5.Сельдь2460.0019.017.0
6.Кета1380.006.022.0
7.Карась1120.005.016.0
8.Минтай790.001.017.0
9.Горбуша1470.007.021.0

Овощи и зелень

Пища, о которой никогда не следует забывать при составлении меню, зелень и овощи. Любой представитель данного вида, включённый рацион, будет употребляться с пользой для всего организма.

Обязательно нужно есть:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Огурцы143.00.000.00
2.Кабачки276.01.01.0
3.Баклажаны247.01.01.0
4.Томаты194.00.000.00
5.Чеснок465.00.006.0
6.Морковь 347.00.001.0
7.Шпинат212.00.003.0
8.Салат162.00.001.0
9.Сельдерей122.10.10.9
10.Укроп386.30.52.5
11.Петрушку477.60.43.7

Фрукты и ягоды

Решая, какая еда будет полезна при похудении, стоит обратиться также и к пищевой ценности ягод и  фруктов. Наиболее желанными в рационе будут:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Мандарины408.01.01.0
2.Смородина447.30.41.0
3.Грейпфрут296.00.001.0
4.Малина428.01.01.0
5.Дыня337.00.001.0
6.Арбуз 256.01.01.0
7.Апельсин368.01.01.0
8.Лимон 299.00.31.1
9.Киви478.01.01.0
10.Персик4410.00.000.00
11.Абрикос (сухой)21551.01.05.0
12.Яблоки458.00.000.00

Злаки и бобовые

Продукты, которые также необходимо употреблять в пищу при похудении – бобовые и злаки. Из того, что представлено в семействе, первым делом стоит отдавать предпочтение следующему:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Чёрные оливки1156.010.01.0
2.Стручковая фасоль243.00.002.0
3.Белая фасоль11220.01.07.0
4.Горох 29849.52.020.5
5.Овсяные хлопья35261.86.212.3
6.Крупа пшеничная32968.51.211.0
7.Ячневая крупа31365.41.310.0
8.Крупа кукурузная32871.01.28.3
9.Рисовая крупа33374.01.07.0
10.Крупа гречневая30857.13.312.6
11.Крупа манная33370.61.010.3
12.Перловка31566.91.19.3

Напитки

Помимо воды, следует употреблять и другие напитки, содержащие витамины и другиелегко усваиваемые вещества. Содержание продуктов КБЖУ зависит от того, что входит в состав. Приведём несколько вариантов питья:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Боржоми0.000.000.000.00
2.Вода0.000.000.000.00
3.Чай с лимоном286.80.000.1
4.Кофе молотый10.000.020.12
5.Морковный сок5612.60.11.1
6.Яблочный компот5513.60.10.1

Специи и пряности

В питании здорового человека должны также включаться пряности и специи. Многие из них способствуют очищению организма и похудению. Рекомендуемый список такой:

№ п/пНаименованиеКал, ккалУгл, гЖир,гБел, г
1.Молотая корица24727.491.243.99
2.Кориандр 27941.74.7821.93
3.Молотая куркума31244.443.259.68
4.Лист лавровый31348.678.367.61
5.Имбирь сушёный 33557.524.248.98
6.Молотая гвоздика 27431.6313.05.87
7.Сушёный базилик23310.054.0722.98
8.Чёрный перец25138.653.2610.39
9.Паприка 28219.0912.8914.14
10.Сушёный орегано26526.424.289.0
11.Розмарин33121.4615.224.88
12.Столовая соль0.000.000.000.00

Рейтинг продуктов для похудения смотрите в видео:

Вопросы к диетологу

Худеющие люди и те, кто только планирует заняться своей внешностью, ищут ответы на вопросы, связанные с похудением. С самыми распространёнными из них мы обратились к диетологу.

Как привыкнуть к меньшему объему порции?

Исследования последних лет показали, что проще съедать меньше, при соблюдении следующих правил:

  • Завтрак, обед и ужин в тишине и покое, не отвлекаясь на телевизор или компьютер.
  • Прогулки перед приёмами пищи.
  • Чистка зубов сразу после еды.
  • В столовых и кухнях должен доминировать синий цвет, снижающий аппетит.
  • Использовать маленькие тарелки и столовые приборы.
  • Прислушиваться к организму и есть тогда, когда действительно хочется.
  • Есть с удовольствием, отдавая предпочтение вкусным любимым блюдам.
  • Ложиться вовремя спать.

Некоторые рекомендации звучат странно, но они результат многолетних научных исследований.

Какой должна быть суточная калорийность пищи?

Суточное потребление калорий – дело сугубо индивидуальное. Нормы зависят от половой принадлежности, возраста, массы тела, физической активности, метаболизма и многих других факторов.

Если худеете, нужно потреблять немногим меньше положенной нормы и стараться, чтобы питание было сбалансированным, без перекоса в сторону, скажем, белков или углеводов.

При похудении суточная норма должна быть не ниже того, что вы получите, сделав вычисления по формуле:

вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Каким должно быть примерное расписание приемов пищи?

Сегодня многие отказываются от трёхразовой схемы питания. И это правильно. В сутки нужно есть 5-6 раз небольшими порциями. Перекусы, такие как полдник и второй завтрак помогают не сорваться и не съесть лишнее во время обеда и ужина.

Утром отдавайте предпочтение блюдам, содержащим углеводы и клетчатку. Перекусы проводите с фруктами, соками и полезным бутербродом. В обед особенно полезно есть клетчатку и белковые продукты. Ужин должен быть лёгким и богатым на жиры, белки и углеводы.

Как правильно готовить полезную еду?

Ответ на этот вопрос очевиден. Следует исключить жареное и копчёное, ограничить соленья. Полезны варёные, тушёные, а также сырые продукты.

Легче худеть, когда есть зафиксированный на бумаге план питания. Вы должны знать, что будете есть и в каком количестве. Рацион должен быть продуманным, а не спонтанным. Планирование позволит экономить время и деньги. Вы не купите ничего лишнего, а, значит, не потратите все деньги и найдёте в холодильникетолько то, что полезно и будет способствовать снижению массы тела.

Ещё раз хочу уделить внимание сну, потому что он, как это ни странно, влияет на усвоение пищи и очищение организма. Давно замечено, что людям, которые поздно ложатся, поздно встают или не высыпаются, сложнее контролировать свой вес.

Вывод

Если решительно настроены менять свой рацион, не лишним будет посещение диетолога. Специалист подскажет, какая еда для похудения будет приемлемее в вашем случае, поможет рассчитать КБЖУ и предложит действенную схему похудения, которая поможет стать стройнее и параллельно поправить здоровье.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Екатерина / автор статьи
Загрузка ...
Жиру – нет!

Ответьте на 6 вопросов и узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Это займёт меньше минуты...

Ответить на вопросы

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Ваш пол?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Ваш возраст?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

На сколько требуется похудеть?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Принимали ли ранее продукты для жиросжигания?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Есть ли у вас такие заболевания как артериальная гипертензия и сердечная недостаточность?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Есть ли знания в области правильного питания?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Предпоследний шаг

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Отлично! Последний шаг!

Анкета для разработки индивидуального плана питания

Пол

Возраст

Цель обращения за консультацией нутрициолога

X
Adblock
detector