Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Иметь красивые формы и каждый день любоваться своим отражением в зеркале хочет каждая девушка. Лишний вес – это не диагноз, а в большинстве случаев итог неправильного питания. Чтобы устранить данную проблему, необходимо уметь составлять меню для похудения в домашних условиях, которое будет построено исключительно на правильном питании. Меню на неделю позволит кардинальным образом изменить свои пищевые привычки, избавиться от зависимости от тех или иных продуктов.

На чем основывается правильное питание?

Правильное питание – это сбалансированный рацион, который подразумевает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также наличие витаминов, минералов и нужных микро- и макроэлементов. Меню правильного питания на каждый день для похудения должно быть с рецептами, включать в себя разнообразные блюда, которые будут благоприятно восприниматься организмом, не подвергать его пищевым срывам.

Правильное питание – это сложный и одновременно простой механизм, позволяющий очищать организм от токсинов и шлаков, выводить лишнюю жидкость, позволять в большей степени усваиваться необходимым компонентам. Чтобы достигнуть желаемого, нужно знать обо всех особенностях и принципах правильного питания, на которых оно и основывается. Далее о них поговорим.

Важно! Чтобы правильное питание дало желаемые результаты, необходимо сделать его своим образом жизни, и соблюдать в течение длительного времени, а не нескольких недель.

Как начать питаться правильно?

Условий для правильного питания не так много, как может показаться на первый взгляд. Чтобы начать процесс похудения с помощью изменений в рационе, необходимо в первую очередь настроиться психологически. По большому счету с физиологической стороны организм всегда готов к изменениям, проблема заключается в отсутствии желания достигнуть своей цели.

Существуют основные принципы, которые помогут начать правильно питаться, не создавая на пути никаких сложностей:

  • Завтрак должен быть полноценным, преимущественно углеводным, состоять из каш, фруктов и орехов;
  • Овощи нужно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару, жарить не рекомендуется;
  • Крупы лучше всего готовить на воде;
  • Потребление соли нужно минимизировать или полностью исключить;
  • В день пить не менее 2 л воды.

Это первые рекомендации, которые позволят начать правильно питаться и достигать своей цели в похудении. Уже за первый месяц сбалансированного питания можно заметить значительные изменения в фигуре.

Первые шаги к правильному питанию

Проблемой многих худеющих является отсутствие силы воли, а также полноценной мотивации. В первую очередь необходимо психологически настроить себя на положительный результат, и мысленно проговаривать себе, что правильное питание тоже может быть вкусным. Также важно составить для себя график питания, активности и отдыха, потому что от данных нюансов зависит большая часть результата.

Первые шаги всегда будут самыми сложными, но если перебороть свою лень, избавиться от страха — не достигнуть результата, в конце месяца весы покажут значительно меньшие показатели. Также первые шаги могут включать следующие действия:

  • Полная самомотивация;
  • Чистка холодильника от вредных продуктов;
  • Покупка новой продуктовой корзины;
  • Просьба в поддержке родных, которые также перейдут на правильное питание.

Нужно помнить! Правильное питание через время обязательно станет привычным образом жизни, и не будет создавать никаких сложностей в реализации мечты.

Что должно входить в ваш рацион?

Рацион худеющего на правильном питании в полной мере отличается от рациона обычного человека, который ест вредную пищу и набирает лишние килограммы. Существует приблизительная таблица с продуктами, на которые стоит обратить внимание.

Правильные продуктыКоличество
Все овощи, кроме картофеля100-200 г
Фрукты200 г
Злаки80 г
Кисломолочные продукты200 мл
Нежирная рыба300 г
Цельнозерновой хлеб60 г
Бобовые, орехи100 г
Нежирное мясо200-300 г

Из всех этих продуктов можно быстро и легко приготовить ПП рецепты на каждый день, насытить организм, оправдать свои пищевые пожелания и потребности, заполучить полезные компоненты из продуктов. Главное дозировать количество потребляемых продуктов, чтобы оно не выходило за пределы допустимой нормы калорийности.

Важно! Готовить блюда желательно на пару или в духовке, избегая процесса обжаривания продуктов.

Список продуктов, которые нужно исключить

Меню здорового питания состоит из определенных продуктов, которые положительно воздействуют на организм, насыщают его, и не провоцируют набор массы тела. Существует список продуктов, потребление которых строго запрещено. Рассмотрим его:

  • Жирное мясо и рыба;
  • Мучные изделия;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Майонез;
  • Сало;
  • Газированные напитки;
  • Алкоголь;
  • Фаст-фуды;
  • Сладкое и т.д.

Список запрещенных продуктов можно перечислять долго, поэтому стоит ориентироваться только на разрешенные продукты, делать на них акцент, пополнять пищевую корзину именно ими. Только в таком случае удастся добиться желаемого эффекта в похудении, не провоцируя стремительный набор массы тела после.

Особенности правильного питания, если вам за 30

Для каждого возраста существуют свои особенности и правила в правильном похудении. Для похудения в домашних условиях для женщин за 30 существуют индивидуальные особенности подбора продуктов, а также внимательности к временным послаблениям в питании. После 30 лет начинают постепенно замедляться обменные процессы. И если в 25 лет после съеденного кусочка торта лишние килограммы на боках и талии не появятся, то в тридцать лет избежать данного проявления будет крайне сложно.

Именно поэтому меню для похудения на каждый день должно быть максимально чистым, не состоят из запрещенных продуктов. Важно полностью исключить все мучное и сладкое, жирное и жаренное, а также продукты, которые негативным образом сказываются на коже, провоцируя образование целлюлита.

Этот возраст опасен тем, что вес набирается намного быстрее, нежели происходит процесс его сбрасывания. Также стоит ограничить потребление макарон, картофеля, сладостей, отдавая предпочтение фруктам, свежим овощам, крупам.

Меню правильного питания на неделю для похудения

Меню для похудения подбирается индивидуально, учитывая возраст и другие особенности организма. Но принцип всегда один – построение рациона только на полезных и питательных продуктах, которые способствуют похудению. Существуют основные особенности питания, а также приблизительный рацион, который рассмотрим ниже.

Список необходимых продуктов

Рацион правильного питания подразумевает использование только допустимых продуктов, которые не будут создавать вред организму. Ниже рассмотрим все допустимые продукты на неделю для похудения списком:

  • Зеленые овощи;
  • Свежие фрукты;
  • Гречка, овсянка, рис, перловка;
  • Вареный картофель в ограниченном количестве;
  • Хлебцы;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Вода, зеленый чай, кофе (одна чашка в день);
  • Отруби;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Нежирное мясо и рыба.

Важно! Не стоит делать послаблений в питании, если стоит цель как можно быстрее избавиться от лишних килограммов. Потребность в сладком можно заменить сухофруктами или бананами.

Меню ПП по дням

Каждый худеющий должен ориентироваться в меню правильного питания для похудения, именно поэтому рассмотрим его на примере.

Понедельник

  • Завтрак – гречневая каша с овощным салатом.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – овощной суп с куриной грудкой, чай.
  • Полдник – гроздь орешков.
  • Ужин – паровая котлета с овощами.

Вторник

  • Завтрак – овсяная каша с бананом.
  • Перекус –кефир.
  • Обед – рис с овощами, стакан компота без сахара.
  • Полдник – чай.
  • Ужин – гречневая каша со стейком рыбы.

Среда

  • Завтрак – блин из овсяной муки с арахисовой пастой.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – картофельный суп-пюре с овощами.
  • Полдник – апельсин.
  • Ужин – творог.

Четверг

  • Завтрак – омлет с помидором.
  • Перекус – банан.
  • Обед – гороховый суп и куриная грудка с овощами.
  • Полдник – гроздь орешков.
  • Ужин – салат из капусты и морковки.

Пятница

  • Завтрак – овсянка и чайная ложка меда.
  • Перекус – грейпфрут.
  • Обед – салат из свежих овощей и куриная грудка.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – отварная рыба с овощами.

Суббота

  • Завтрак – творожная запеканка.
  • Перекус – стакан йогурта.
  • Обед – гречневая каша с котлетой.
  • Полдник – горсть орешков.
  • Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – грибной суп-пюре.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – свекольный салат.

Меню на каждый день может иметь такой вид, а может немного видоизменяться под личные вкусовые предпочтения и пожелания. Главное помнить, что все продукты должны быть свежими, не выходить за пределы срока годности.

Чтобы правильное питание в домашних условиях давало необходимые результаты, оно должно длиться не неделю, а месяцы, добиваясь полной привычки организма. Существует приблизительный рацион питания, которого нужно придерживаться в течение целого месяца, затем делать небольшие изменения в рационе, чтобы не вызывать отвращение у организма к однообразию.

Еще один вариант недельного меню для ПП

Меню на месяц составить сложно, поэтому с конца недели всегда нужно создавать рацион на последующие 7 дней, затем с каждой неделей вносить в него другие вкусные изменения. Сейчас рассмотрим несколько другой рацион питания, который позволит в течение месяца чувствовать себя отлично, сбрасывать лишние килограммы.

Понедельник

  • Завтрак – овсянка с бананом и орешками.
  • Перекус – чай.
  • Обед – гречневая каша без масла с овощами.
  • Полдник – запеченное яблоко.
  • Ужин – куриная грудка с овощами.

Вторник

  • Завтрак – стакан йогурта и сырник.
  • Перекус – кефир.
  • Обед – овощной суп-бульон, чай.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – запеченная рыба на пару.

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с изюмом, чай.
  • Перекус – стакан воды.
  • Обед – постный борщ.
  • Полдник – апельсин.
  • Ужин – индейка на пару, помидор и огурец.

Четверг

  • Завтрак – омлет с шампиньонами.
  • Перекус – кефир.
  • Обед – суп и куриная грудка.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – овощной салат.

Пятница

  • Завтрак – овсянка, чай.
  • Перекус – фруктовый салат.
  • Обед – гречка с курицей.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – овощной салат.

Суббота

  • Завтрак – бутерброд с авокадо из цельнозернового хлеба, чай.
  • Перекус – банан.
  • Обед – рисовая каша с кусочками курицы.
  • Полдник – фундук.
  • Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяноблин с начинкой из арахисовой пасты и банана.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – овощной суп, гречка с курицей.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – салат из редиски, помидора, огурца и зелени.

В течение месяца рацион можно немного изменять, добавляя другие вкусные и полезные продукты, которые будут способствовать стремительному похудению, достижению хорошей формы и повышенной самооценки.

Каких результатов можно добиться за месяц?

При правильно составленном меню на каждый день для похудения, первые изменения могут наблюдаться уже через несколько недель. В конце первого месяца весы покажут существенные изменения, также уменьшатся объемы. Многих интересует вопрос, каких результатов можно добиться при правильном питании для похудения за месяц, и чего ожидать?

Стоит сразу сказать, что процесс похудения – это довольно индивидуальный процесс, он зависит от многих факторов, поэтому сказать точную цифру для похудения невозможно. Если соблюдать все правила, не злоупотреблять вредными продуктами, за месяц можно сбросить от 4 до 8 кг лишнего веса, в зависимости от изначальных показателей. Это довольно значимая цифра для каждого худеющего, но на ней останавливаться не нужно, если присутствует явно выраженный лишний вес.

Лучшие рецепты правильного питания для похудения

Меню для похудения должно иметь простые, но эффективные рецепты правильного питания для похудения на каждый день. Внизу приведем несколько действенных рецептов, которые позволят добиться желаемого результата, не делая диету мучительной и сложной.

Рецепты завтраков

Завтрак – это самый полезный прием пищи, который обязательно должен быть полноценным и питательным. Безусловно, не нужно на завтрак есть тяжелое мясо, супы или другие подобные продукты. Мы приведем несколько примеров рецептов для похудения, на которые стоит обратить внимание.

Овсянка на воде

Нужно взять 40 г овсянки, добавить ее в кипящую воду в соотношение 1:2, и варить в течение 10-15 минут. После этого в нее добавляется половина чайной ложки меда, гроздь орешков на любой вкус, а также половина банана.

Овсяноблин

Для приготовления понадобится:

  • 40-50 г овсяной крупы;
  • Половина столовой ложки молока или кефира;
  • Яйцо;
  • Соль.

Все ингредиенты сбиваются в однородную кашицу в блендере или с помощью миксера, и выпекаются на разогретой сковороде на медленном огне под закрытой крышкой. Выпекать нужно с обеих сторон. На процесс уходит до 5 минут.

Гречневая каша с творогом

Ингредиенты:

  • Гречка;
  • Мягкий творог;
  • Замороженные или свежие ягоды.

Сначала нужно сварить гречку по стандартному рецепту, затем добавит в него 2-3 ложки мягкого творога и ягоды по вкусу, все хорошо перемешать и принимать в пищу на завтрак.

Полезный обед

Блюда для похудения на обед также должны быть полезными и сытными, идеальным вариантом являются следующие.

Овощной суп

Ингредиенты:

  • Картофель;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Брокколи;
  • Капуста;
  • Зелень.

Нужно порезать все ингредиенты кубиками и отправить в кипяченую воду для приготовления. Добавить соль или специи по вкусу. Такой суп идеально сочетается с куриной грудкой.

Рисовая каша с овощами

Ингредиенты:

  • Рис;
  • Лук;
  • Морковь;
  • Соль;
  • Вода.

Сначала нужно порезать лук и морковь, обжарить их на капле оливкового масла. Затем к ним добавить промытый рис, перемешать и залить водой. Посолить, и готовить под крышкой на среднем огне 15-20 минут, контролируя готовность.

Что можно есть на ужин?

Ужин – это прием пищи за 2-3 часа до сна, поэтому он должен быть максимально легким и вкусным. Здоровое питание отвечает за здоровый сон и хорошее настроение на утро.

Творог с фруктами

Ингредиенты:

  • Мягкий творог;
  • Банан;
  • Киви.

Нужно перемешать творог с фруктами или сбить в однородную консистенцию в блендере. Получится довольно вкусный и питательный ужин.

 Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

  • Куриная грудка;
  • Помидор;
  • Огурец;
  • Сельдерей.

Сначала нужно в подсоленной воде сварить куриную грудку, на это уйдет до 25 минут. Из овощей можно сделать салат, заправленный оливковым маслом, или нарезку.

Правильные перекусы

Среди самых простых и вкусных перекусов выделяют овощи, фрукты, кефир или йогурт. Они быстро насыщают, утоляют голод, наполняют организм полезными компонентами, продлевают возможность без срывов дождаться обеда или ужина.

Для того, чтобы развеять мифы о правильном питании, вы можете посмотреть это видео:

Можно ли позволить себе отойти от принципов правильного питания?

Многих худеющих интересует данный вопрос, ведь все время есть совсем не те продукты, которые хотелось бы, просто невозможно. Меню для похудения всегда имеет ограничения, но это вовсе не говорит о том, что отходить от принципов такого питания нельзя.

Один раз в неделю можно и даже полезно делать себе читмилл, который будет включать прием сладкого, фаст фуда, газированных напитков и других вредностей. Но, главное помнить, что такие послабления могут быть только один раз в неделю, и при условии, что они не позволяют выходить за пределы допустимой калорийности. Если следить за весом, одноразовый прием запрещенных продуктов на неделе не приведет к ухудшению результатов.

Загрузка ...
Adblock detector