Чтобы достичь результатов в избавлении от подкожного жира, необходимо знать список низкокалорийных продуктов для похудения, которые помогают бороться с лишними килограммами. При неверном выборе продуктов для ежедневного рациона можно не только не сбросить вес, но даже увеличить количество жировых отложений под кожей. Для каждого человека существует индивидуальная норма дневной калорийности рациона, согласно которой можно поддерживать вес в норме или худеть без вреда для здоровья. Чем больше калорий содержится в определенном виде продукта, тем меньшее количество данной пищи можно употребить.
- Как связаны калории и похудение?
- Так ли важно считать калорийность?
- Критический минимум калорий для человека
- Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью
- Низкокалорийные продукты – таблица по группам
- Овощи
- Фрукты и ягоды
- Сухофрукты
- Зелень
- Крупы, злаки и бобовые
- Молочные продукты
- Рыба и морепродукты
- Мясо, птица, яйца
- Масла и орехи
- Сочетания продуктов для похудения
- Как распределить БЖУ в течение дня?
- Ответы диетолога на вопросы
- Что такое еда с отрицательной калорийностью?
- Как рассчитать, сколько мне нужно калорий в день для похудения?
- Резюме
Как связаны калории и похудение?
Калория – это единица измерения, которая показывает количество энергии, необходимое для нагрева на 10 Цельсия. В продуктовой промышленности калорийностью называют количество энергии, которое поступает в организм человека вместе с пищей.
Чтобы похудеть, человеку необходимо создать дефицит калорий. Достаточно урезать калорийность своего привычного рациона на 20-25%, чтобы начать сжигать лишний жир. Чтобы правильно составлять меню на каждый день, следует пользоваться перечнем диетических продуктов питания.
Так ли важно считать калорийность?
Если цель человека – сбросить лишние килограммы, то считать калории нужно обязательно. Низкокалорийная пища помогает человеку употребить больший объем еды, при этом не превышая дневной нормы.
Подробнее о калориях, и зачем их считать для похудения:
Критический минимум калорий для человека
Нижний порог дневной калорийности, который не следует снижать – 1200 ккал в сутки. Употребление меньшего количества калорий может привести к замедленному обмену веществ, головокружению и другим проблемам со здоровьем.
Высококалорийные продукты питания не подходят для употребления во время снижения веса. Например,3 кусочка обычного бисквитного торта могут иметь общую калорийность до 1300 ккал. При этом будут наблюдаться резкие колебания сахара в крови, что способствует усилению аппетита. А это, в свою очередь, приведет с серьезному превышению суточной нормы калорий.
И напротив, если включать в меню низкокалорийную пищу, то можно заметить, что человек наедается листьями салата с овощами, при этом не превышая планку дневного калоража.
Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью
Самая полезная пища во время похудения – это питательные продукты, которые быстро и надолго насыщают организм. При этом пища не должна быть слишком калорийной. К таким продуктам относятся:
- говядина и мясо птицы;
- нежирная рыба и другие морепродукты;
- кисломолочные продукты со средней жирностью;
- темный шоколад (от 70% какао);
- шампиньоны;
- бобовые;
- грейпфрут;
- овсяная каша на воде;
- все виды капусты (брокколи, цветная, белокочанная, пекинская).
Самые низкокалорийные и питательные продукты среди вышеприведенных – шампиньоны и все виды капусты. Калорийность данных продуктов – 27 и 33 ккал на 100 г соответственно.
Низкокалорийные продукты – таблица по группам
Ниже представлен список самых низкокалорийных продуктов, которые разбиты по группам.
Овощи
Еда, которая входит в ежедневный рацион, должна состоять на 40-50% из овощей. Эти продукты богаты не только витаминами, но и грубой клетчаткой, которая не усваивается организмом. Грубая клетчатка собирает со стенок кишечника и выводит накопившиеся шлаки и токсины.
| Продукт | Ккал |
|---|---|
| Огурцы | 13 |
| Помидоры | 23 |
| Баклажаны | 47 |
| Картофель | 75 |
| Брокколи | 33 |
| Цветня капуста | 22 |
| Белокочанная капуста | 27 |
| Болгарский перец | 31 |
| Морковь | 35 |
| Кабачки | 58 |
| Лук порей | 33 |
| Свекла | 43 |
| Редис | 20 |
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды являются незаменимыми помощниками во время диеты. Входящая в их состав фруктоза помогает снизить тягу к сладкому. Фрукты и ягоды, в отличие от овощей, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах в первой половине дня, так как фруктоза – это быстрый углевод. Фрукты и ягоды лучше употреблять отдельно от других продуктов. Лучше всего их использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Фрукты:
| Яблоки | 52 |
|---|---|
| Груши | 57 |
| Бананы | 89 |
| Цитрусовые | 36 |
| Киви | 61 |
| Лимоны | 29 |
| Дыня | 44 |
| Хурма | 129 |
| Персики | 48 |
| Нектарины | 42 |
| Абрикосы | 40 |
| Грейпфрут | 42 |
Ягоды:
| Арбуз | 30 |
|---|---|
| Гранат | 83 |
| Клубника | 33 |
| Земляника | 33 |
| Ежевика | 43 |
| Клюква | 46 |
| Красная смородина | 41 |
| Черная смородина | 44 |
| Крыжовник | 43 |
| Вишня | 50 |
| Слива | 46 |
| Облепиха | 82 |
| Малина | 53 |
| Черника | 41 |
Вышеприведенная таблица калорийности фруктов и ягод включила в себя только самые распространенные виды. Многие ягоды можно заменять на любые другие, их калорийность не имеет существенного различия.
Сухофрукты
Сухофрукты получают 2 путями:
- подвергают сушке без попадания солнечных лучей;
- подвергают вялению – сушке под солнечными лучами.
Таблица сухофруктов с указанием калорий включает в себя как ягоды, так и фрукты. Калорийность сухофруктов на 100 г будет значительно выше, так как вода, входящая в состав свежих продуктов, испаряется.
| Инжир | 257 |
|---|---|
| Курага | 241 |
| Чернослив | 240 |
| Финики | 274 |
| Папайя | 327 |
| Сушеные яблоки | 231 |
| Сушеные абрикосы | 232 |
| Сушеные персики | 254 |
| Сушеные бананы | 519 |
| Изюм | 299 |
Все сухофрукты сохраняют полезные вещества и витамины, которые есть в свежих фруктах и ягодах.
Зелень
Зелень, как и большинство видов овощей, можно употреблять в неограниченных количествах. Многие люди не считают калории зелени, так как невозможно употребить столько зелени, чтобы это повлияло на сумму дневной калорийности. Добавлять зелень рекомендуется во все блюда, которые содержат белок. Лучше всего зелень сочетается с творогом, мясом птицы, рыбой и овощами.
| Укроп | 38 |
|---|---|
| Зеленый лук | 20 |
| Листья салата | 17 |
| Петрушка | 36 |
| Шпинат | 15 |
| Сельдерей | 12 |
| Базилик | 22 |
| Кинза | 23 |
Крупы, злаки и бобовые
Несмотря на высокую калорийность, данный вид продуктов способствует похудению. Содержащиеся в них медленные углеводы насыщают организм необходимой энергией, не вызывая скачков сахара в крови. Медленные углеводы отдают энергию постепенно, поэтому чувство насыщения от круп, злаков и бобовых сохраняется на 2-3,5 часа.
Калорийность данных продуктов указана в сухом виде. В зависимости от способа приготовления калорийность становится ниже. Например, если крупу заварить кипятком и не варить, ее калорийность уменьшается в 3 раза. Если крупу отварить, ее калорийность уменьшается примерно в 2 раза. Это происходит потому, что крупа впитывает в себя влагу и увеличивается в объеме. Так вода не имеет пищевой ценности, калорийность блюда на 100 г становится меньше.
Крупы и злаки:
| Гречневая | 343 |
|---|---|
| Рис | 330 |
| Овсяные хлопья | 352 |
| Пшено | 378 |
| Киноа | 368 |
| Кукуруза | 328 |
| Перловая | 310 |
| Ячмень | 354 |
| Пшеница | 305 |
| Рожь | 283 |
Бобовые:
| Соя | 446 |
|---|---|
| Горох | 81 |
| Фасоль | 310 |
| Нут | 364 |
| Чечевица | 116 |
| Арахис | 550 |
Молочные продукты
Рейтинг молочных продуктов, способствующих похудению, включает главным образом кисломолочные продукты питания.
| Молоко 2,5 % | 55 |
|---|---|
| Кефир 3 % | 59 |
| Ряженка 4% | 67 |
| Творог 3% | 97 - 110 |
| Сливки 10% | 118 |
| Творог 5% | 121 |
Сыры относятся к кисломолочным продуктам, но их лучше не включать в свой рацион на время похудения.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты – белковые продукты, которые также богаты полезными жирами, такими как омега 3 и омега 6. Нежирную рыбу и морепродукты следует обязательно включать в свой рацион, так как высокое содержание белков и полезных жиров предотвратит авитаминоз, который часто сопровождает период похудения.
| Минтай | 77 |
|---|---|
| Форель | 89 |
| Щука | 78 |
| Судак | 97 |
| Камбала | 105 |
| Морской окунь | 112 |
| Семга | 210 |
| Горбуша | 160 |
| Устрицы | 200 |
| Креветки | 95 |
| Краб | 83 |
| Рак | 97 |
| Кальмары | 140 |
Мясо, птица, яйца
Мясо, птица и яйца – достаточно малокалорийные продукты для похудения, которые являются лидерами по содержанию белка.
| Куриная грудка (отварная) | 137 |
|---|---|
| Говядина нежирная(отварная) | 170 |
| Яйцо | 76 |
| Индейка (отварная) | 195 |
| Говяжьи почки (отварные) | 86 |
| Говяжий язык (отварной) | 231 |
Свинина является самым жирным и высококалорийным видом мяса, его противопоказано употреблять во время похудения.
Масла и орехи
Самыми высококалорийными продуктами питания являются масла и орехи. Но при умеренном употреблении они способствуют похудению. Полезные жиры крайне важны для женского организма, так как они напрямую влияют на гормональный баланс. Ежедневная норма употребления – не более 30 г орехов или 20 г масла.
Масла:
| Оливковое | 884 |
|---|---|
| Растительное | 880 |
| Подсолнечное | 880 |
| Льняное | 886 |
| Кукурузное | 900 |
Орехи:
| Грецкие | 654 |
|---|---|
| Фундук | 628 |
| Лесные | 630 |
| Миндаль | 576 |
| Кешью | 553 |
| Фисташки | 562 |
| Мускатный | 525 |
Сочетания продуктов для похудения
Какие продукты сочетаются, а какие ни в коем случае нельзя употреблять вместе? Научно доказано, что быстрые углеводы лучше всего усваиваются вместе с медленными, а белки лучше всего употреблять с овощами или полезными жирами. Жиры лучше не сочетать с медленными углеводами и ни в коем случае не сочетать с быстрыми.
Самые удачные сочетания для похудения:
- отварная куриная грудка + свежие овощи;
- запеченая в фольге рыба + овощи на гриле;
- творог 3-7 % жирности + зелень.
Самые худшие сочетания для похудения:
- орехи + фрукты, ягоды или кисломолочные продукты;
- макароны + сливочное масло;
- творог + мед или сухофрукты.
Как распределить БЖУ в течение дня?
Для всех худеющих важно знать, как правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня.
Диетологи советуют во время завтрака и второго завтрака съедать большую часть дневной нормы углеводов. Это даст организму необходимую энергию для продуктивного дня. Кроме того, углеводы, которые были употреблены с утра, в течение дня перерабатываются в первую очередь.
На обед лучше всего употребить белки, жиры и углеводы в соотношении 40%: 20%: 40%.
Вечером следует отказаться от медленных (и тем более от быстрых) углеводов. Лучше всего на ужин съедать блюдо, состоящее из белков и овощей.
Ответы диетолога на вопросы
Опытные диетологи советуют готовить блюда на пару или запекать. Самый лучший вариант – отварить продукт, если есть такая возможность. В течение дня лучше всего питаться 5-6 раз маленькими порциями, чтобы не допускать чувства голода.
Многие диетологи советуют распечатать и повесить на видное место список низкокалорийных продуктов для похудения.
Что такое еда с отрицательной калорийностью?
Еда с отрицательной калорийностью – это такая пища, на переработку которой организму понадобится больше энергии, чем содержится в продукте. Продуктами с отрицательной калорийностью принято считать:
- сельдерей;
- брокколи;
- редис;
- листовой салат;
- клюква;
- клубника;
- черника;
- помидоры
- грейпфрут.
Данные продукты практически не содержат белки, но переваривание содержащейся в них клетчатки – это достаточно энергоемкий процесс. Кроме того, что эти продукты сами по себе малокалорийны, на их переработку организму требуется на 10-15% энергии больше, чем они содержат.
Как рассчитать, сколько мне нужно калорий в день для похудения?
Существует общая формула, по которой можно определить суточную потребность в калориях каждого отдельного человека. Выглядит данная формула так:
- женщинам: (9,6*вес) + (1,8*рост) – (4,7*возраст) + 655.
- мужчинам: (13,7*вес) + (5*рост) – (6,8*возраст) + 66.
Полученное в результате число показывает, сколько калорий необходимо потреблять человеку в день, чтобы поддерживать вес в норме. Чтобы начать худеть, достаточно отнять от этого числа 15%. Через месяц нужно еще раз воспользоваться формулой, только вписать в нее новый вес. И снова от этого показателя отнять 15%. Данные действия можно совершать до тех пор, пока человек не добьется желаемого результата.
Резюме
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно обязательно считать калории и употреблять не меньше 1200 ккал в сутки. Основу рациона должны составлять белки и клетчатка, обязательно должны быть включены полезные жиры и медленные углеводы. На завтрак лучше употреблять углеводы, а вечером ограничиться белками и клетчаткой.
