Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения

Многих женщин во время снижения веса интересует примерное меню на 1200 ккал в день для похудения, которое позволяет быстро и эффективно снизить массу тела. Это питание является наиболее распространенным. Диетотерапия позволяет максимально разнообразить питание и снижать вес. Меню может включать рыбу, мясо, фрукты, овощные культуры. Главное условие в диете – это не есть больше 1200 ккал за сутки. Для этого используют специальные таблицы с калорийностью в 100 г продуктов, по которым составляют меню на день.

Правила диеты 1200 калорий в день

Чтобы бороться с тяжелыми и легкими степенями ожирения можно использовать специальную диету. Меню при правильном питании не должно содержать более 1200 калорий. Эта методика снижения веса подразумевает употребление пищи в определенные часы в небольшом количестве. Есть нужно только медленноусвояемые углеводы, белки, небольшое количество жиров. Из рациона удаляют быстроусвояемые углеводы, так как они резко поднимают сахар крови, способствуют переработке лишней глюкозы в жиры.

Из каких продуктов составить рацион на 1200 ккал

Рацион с низким содержанием калорий должен включать в себя продукты с низким индексом гликемии, маленькой калорийностью. Овощи, мясо, рыбу нежно варить, готовить на пару, или запекать без масла. Иногда допускается запечь продукты с маслом. Можно есть свежие овощи и фрукты.

Внимание! Худеющий не должен голодать, так как это может привести к набору веса. Организм при дефиците еды начинает запасать жиры.

Ежедневные продукты, необходимые, чтобы составить меню на день с ограничением на 1200 ккал:

• Мясные продукты: кура без кожи, крольчатина, индейка, нежирная говядина, маложирная свинина. Мясо нужно готовить на пару, варить, запекать. В 100 г мяса 100-150 ккал.
• Рыбные блюда: треска, горбуша, окунь морской, креветки, мидии, кальмары.
• Яйца куриные (1 шт. – 60-75 ккал) и перепелиные (1 шт. – 20 ккал).
• Злаковые культуры: греча, перловая крупа, овсянка. В 100 г готовой каши 100-120 ккал.
• Растительное масло: растительное, оливковое, льняное. Достаточно 5 г продукта (50 ккал). Масла нужно чередовать друг с другом.
• Хлеб из муки грубого помола, черный хлеб 1 кусок за сутки (30 г – 60 ккал).
• Молочные продукты: кефир, творог, йогурт (в 200 мл – 100 – 130 ккал).
• Овощи зеленые, красные. Больше нужно есть зеленых овощных культур: огурцы, салат, кабачки, зелень, капуста. Красные и желтые – в меньшем количестве: помидоры, свекла, перец, морковка, кукуруза, фасоль красная. В овощах есть много грубого волокна, который выводит жир, налаживает пищеварительную функцию.
• Ягоды, фрукты: яблоки, смородина, ананас, смородина, клюква, голубика, черника.
• Вода, минеральная вода до 1,5-2 литров. Минеральную воду пить много нельзя, лучше отдавать предпочтение простой воде.

В рационе должны быть супы, салаты, запеченные овощи, мясо, рыба. Порции не должны быть большими. Лучше есть часто, но понемногу. Перед любым приемом пищи нужно пить стакан воды, это поможет запустить пищеварение, снизить количество съеденной пищи.

Таблица калорийности в правильном меню

Продукт	Количество ккал
Геркулесовые хлопья не вареные 50 г	170
яйцо сваренное вкрутую	75
белый хлеб с сыром	235
белый хлеб с колбаской	230
творог без жира 100 г	110
йогурт, 200 г	165
бананчик	125
апельсинчик	45
яблочко	70
гречка не сваренная 50 г	155
макароны не сваренные 50 г	155
борщ с мясом, 400 г	250
овощной суп, 400 г	100
пельмешки 200 г	600
бульон из куры 200 мл	65
грудинка куриная сваренная 200 г	220
обжаренная семга 200 г	200
котлетка говяжья 1 шт.	360
сосиски 2 шт.	275
запеченная картошка 1 шт.	100
картошка сваренная, 1 шт.	85
овощи паровые 200 г	190
винегрет 200 г	245
салат из огурцов 200 г	120
шоколад темный 3-4 дольки	140
пицца 1 долька	610
чизбургер	300
мороженое 200 г	140
зефирка 1 шт.	135
чипсы 25 г	135
мармеладка 1 шт.	30
пряничек 1 шт.	140
апельсиновый сок 1 стакан	35
крепкий кофе	8
крепкий чай	55
кофе со сливками	2
молоко 200 мл	110
кефир без жира 200 мл	66
сливочное масло 5 г	185
растительное масло 5 г	40
сметанка 5 г	35
майонез 5 г	65
хлеб белый 100 г	265
мед 5 г	40

Какие продукты не рекомендуются

Из рациона нужно убрать высококалорийные блюда. Не нужно есть жареные, копченые продукты. От соленых, консервированных блюд следует отказаться, так как они задерживают воду. Из-за них вес не уходит. Обязательно исключить быстрые углеводы, которые увеличивают сахар крови, повышают отложение жира в подкожно-жировой клетчатке.

Что не следует употреблять:

• гамбургеры, фастфуд;
• выпечка: пирожки, блины, оладьи, жареные пироги, пончики;
• кондитерские изделия;
• хлеб, макароны (уменьшить);
• жареные блюда (мясо, картофель, рыба);
• некоторые каши: кукурузная, манная и другие;
• продукты, изготовленные в масле и во фритюрнице;
• спиртосодержащие напитки;
• напитки с газом;
• копченые, соленые, вяленые блюда, квашеная капуста, консервированные продукты.

Эти продукты нужно ограничить или вообще исключить.

Таблица продуктов рациона на 1200 калорий, препятствующим похудению

Продукты	Количество ккал
бренди	227
Вино полусухое	79
Вино полусладкое	88
Пиво	37
Виноградный сок	56
Кукурузные хлопья	372
Ячневые хлопья	345
Колбаса полукопченая	428
Сосиски Любительские	318
Колбаса сырокопченая	511
Конфеты шоколадные	576
Печенье сдобное	447
Пирожное слоеное	543
Шоколад темный	546
Шоколад молочный	552
Баранки	342
Сушки	335
Оладушки из картошки	667
Сыр голландский	357
Жареная говядина	170
Кура жареная	210
Свинина жирная	400
Рыба жирная	250-300
Пирожное	450
Кура с кожей	265

Сколько приёмов пищи должно быть в день

Питаться при ограниченном калорийном рационе нужно до 6-7 раз за сутки небольшими порциями. Это позволит снизить массу тела за короткие сроки и удержать вес на необходимом уровне. ПП меню на неделю для похудения нужно составлять заранее, чтобы разнообразить рацион.

Питание должно быть полноценным. Главным приемом пищи является завтрак (8:00). В это время нужно обязательно съесть омлет или кашу. Они дадут большое количество энергии. Следующим приемом пищи является второй завтрак (11:00). Он должен включать фрукты или молочный напиток.

Более обильным приемом пищи считается обед (13:00-14:00). Он должен включать в себя первое блюдо, салат или второе. Далее должен быть полдник (16:00-16:30). Во время этой трапезы нужно выпить молочный продукт или съесть фрукт.

Ужин не должен быть тяжелым (18:00-19:00). Можно съесть омлет, творожную запеканку или салат. Перед сном еще одна трапеза – второй ужин (20:00-22:00). Он включает фрукт или молочный напиток.

Внимание! Если на начальном этапе низкокалорийной диеты сильно хочется есть, появляется головокружение, голод и слабость, можно съедать 1-2 дольки шоколада между приемами пищи. Со временем организм привыкнет к дефициту энергии.

Лёгкие рецепты для меню на 1200 калорий

Лучше всего есть блюда, имеющие небольшое количество калорий. Это позволит снизить массу тела быстрее. В меню на 1200 калорий в день для похудения нужно включать белковые продукты, фрукты, овощные культуры, рыбу, мясо. Чтобы снизить калорийность блюд, лучше готовить их на пару или варить.

В меню с рецептами похудения допускается внести:

• Омлет со спаржей в пароварке. Спаржу чистят, варят на протяжении 5 минут в подсоленной воде. Взбивают яйца. Спаржу кладут в чашку пароварки и заливают яйцами. Доводят до готовности.
• Десерт из яблок и творога в микроволновке. Яблоки нарезают, ставят в микроволновку на 2 минуты. Добавить к печеным яблокам творог без жира, 5 г меда, поставить в микроволновку на 2 минуты.
• Коктейль из кефира. Кефир жирный, имбирь и апельсиновый сок не взбить в блендере. Положить фрукты, ягоды, или овощи.
• Омлет. Взбить вилкой 2 яйца, залить молоком (50 мл), посолить. Перемешать смесь, положить в микроволновку на 4 минуты.

Эти рецепты можно использовать еженедельно.

Какие разрешены перекусы

Рацион ПП на 1200 ккал для похудения должен включать перекусы. Между основными приемами пищи можно съесть фрукты: яблоки, груши, апельсин. Допускается перекусывать молочными продуктами: молоком, кефиром, йогуртом, творогом. Также модно съесть дольку шоколада, если имеется головокружение и голод.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы правильно составить меню, следует обратиться к диетологу. Врач посоветует примерный рацион на 1 день и неделю. Не нужно есть одинаковую еду каждый день. Это снизит количество витаминов и микроэлементов в организме. Калорийностью в меню не должна быть больше 1200 ккал за сутки.

Низкокалорийное меню на день

Чтобы составить меню для похудения на каждый день, необходимо знать калорийность продуктов. Существует большое количество разных таблиц калорийности. По ним легко рассчитывать количество калорий в продукте.

Меню питания для похудения на 1200 ккал:

• Овсяная каша (150 г), яблоко, кофе.
• Творог без жира, сметана 5 г, чай без сахара.
• Суп из свежей капусты на телячьем бульоне (300 мл), кефир 200 г.
• 2 груши.
• Салат из томатов и зелени (200 г), рыба на пару (100 г), чай.
• Кефир без жира, сухое печенье 1 шт.

Калорийность одного приема пищи должна составлять не более 200 ккал.

Примерное меню на 1200 кКал для похудения смотрите в видео:

Низкокалорийное меню на неделю

Меню на неделю 1200 ккал для похудения составляется заранее. Такой подход поможет разнообразить питание, предупредить гиповитаминоз.

Диетическое меню для похудения

День	Рацион
Пн.	200 г гречневой каши запаренной в духовке, 50 г творога не жирного, чай, апельсин.   Кефир 150 г, малины 50 г.       Треска вареная 200 г, салат из пекинской капусты и помидор 200 г.      Запеканка творожная 150 г.       Кура вареная 200 г, салат из капусты 100 г.    Кефир 200 г.
Вт.	200 г пшеничной каши, томатный сок 200 мл.   2 груши. Бульон из куры с яйцом, 1 кусок хлеба, сок апельсиновый. Салат из томатов с морковкой. Говядина вареная 200 г, брокколи на пару, чай. Йогурт 200 г.
Ср.	Каша овсяная 200 г, огурец, чай. 2 яблока. Суп с грибами рисом или перловкой, телятина вареная 100 г, греча вареная 100 г, чай. Груша, кефир 200 мл. Творог со сметаной 200 г, 2 яблока. Кефир.
Чт.	Омлет 200 г, сок яблочный 200 мл, 1 помидор. 2 яблока. Борщ 300 мл, кура вареная 50 г с макаронами 100 г. Йогурт 200 мл, яблоко. Творожная запеканка, 2 груши. Молоко 200 мл.
Пт.	2 яйца, 2 куска черного хлеба, сок апельсиновый. Салат из фруктов 150 г (яблоко, груша, киви). Свекольник на курином бульоне 300 г, отварной бурый рис 50г с треской отварной 50 г. Грудинка куриная паровая 100 г, салат из помидоров и огурцов с маслом оливковым. Кефир 200 мл.
Сб.	Каша геркулесовая 150 г, хлеб черный 1 кусок, сок томатный. Творог без жира 50 г, Кисель из клюквы 100 мл. Суп овощной 300 г, горбуша на пару с бурым рисом, чай. Кефир 200 мл. Телятина отварная с гречей, чай. Йогурт 200 мл.
Вс.	Каша пшеничная 150 г, чай. Кефир 200 г. Суп из лука, кролик вареный с гречей, помидор.   Груша, творог 150 г.    Треска на пару, овощи, яблочный сок. Йогурт.

 Вопросы к диетологу

Перед началом диетотерапии на 1200 ккал нужно прийти к врачу диетологу. Он исключит противопоказания, составит правильное меню. Самостоятельно не следует использовать меню правильного питания на 1200 ккал.

Как долго нужно придерживаться диеты 1200 ккал

Правильное питание на 1200 калорий для похудения нужно соблюдать несколько недель или месяцев. Со временем организм привыкнет мало есть. Обычно диетотерапия рекомендуется на 10-20 суток.

Каких результатов можно доиться, употребляя 1200 ккал в день

Меню для женщин на 1200 ккал за 2 недели помогает потерять 2-4-5-7 килограммов в зависимости от особенностей организма и образа жизни.

Всем ли подходит диета

Диетотерапия на 1200 ккал не подходит во время вынашивания плода и кормления грудью, детям младше 17-летнего возраста, людям, имеющим хронические патологии пищеварительного тракта, респираторные болезни. Не должна использоваться диета для похудения на 1200 ккал во время интенсивных тренировок. Не рекомендуется питание пациентам старше 50 лет.

Вывод

Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения подходит для людей с малоподвижным образом жизни. При физических нагрузках рекомендуется увеличить рацион, так как потребность в калориях больше. Диетотерапия с низким количеством калорий не подходит беременным, подросткам и детям, больным с хроническими патологиями пищеварительного тракта, пожилым пациентам.