Самые полезные каши для похудения, которые сжигают жир

Крупы полезны, потому что богаты сложными углеводами и витаминами, прекрасно насыщают и позволяют долго продержаться без перекусов, а значит, можно использовать каши для похудения при составлении диетического меню. Их можно есть на завтрак, обед и ужин, включать в меню разгрузочных дней и продолжительных диет. Однако не все каши полезны одинаково. Среди круп есть лидеры по полезности и те, что внесены диетологами в «черный список».

Основной список каш для сжигания жира

Каши придают бодрость, насыщают, сжигают жировые отложения. В них содержатся самые необходимые организму витамины и макро-, микроэлементы. Разнообразие вариантов позволяет выбрать наиболее любимую крупу или чередовать их во время диеты. Каши для похудения богаты углеводами, но это полезные углеводы – медленные, которые долго перевариваются организмом, поэтому после крупяных блюд долго не хочется есть. Также в них содержатся бета-глюканы, которые работают таким же образом, как и клетчатка, только очищают кровеносные сосуды. Витамины группы B необходимы для нормальной работы нервной системы, кроветворения. А аминокислоты потребуются для нормализации обмена веществ. Чем больше содержится разнообразных аминокислот, тем лучше.

Полезные свойства каш:

  • нормализация уровня холестерина в крови;
  • установление биобаланса в кишечнике;
  • улучшение работы желудка и кишечника за счет высокого содержания клетчатки;
  • улучшение состояния кожи;
  • длительное ощущение насыщения;
  • расщепление накопленных жировых отложений;
  • сохранение мышечной массы и предотвращение появления растяжек благодаря растительным протеинам;
  • очистка организма от шлаков;
  • благоприятное воздействие на поджелудочную железу;
  • профилактика онкологии;
  • выведение солей.

Но не все крупы действуют подобным образом. Выбирая, какие каши полезны, предпочтение следует отдавать злакам с низкой калорийностью, высоким содержанием белка, низким гликемическим индексом. В список круп для похудения входят следующие злаки (в скобках указан индекс КБЖУ для готового блюда на воде):

  • гречка (92/3,6/2,2/17,1);
  • овсянка (95/3/1,8/15);
  • пшенная крупа (100/3,32/0,77/18,91);
  • перловка (109/3,1/0,4/23);
  • кукурузная крупа (95/2/0,4/20).

Похудение на кашах не всем придется по вкусу из-за пресного вкуса блюд.

Гречневая крупа

Один из самых полезных злаков, занимает второе место списка, где представлены крупы для похудения. При выращивании гречки не используются синтетические удобрения. Она содержит много сложных углеводов и клетчатки, поэтому отлично насыщает. В то же время в ней присутствует достаточное количество белка, а значит, она полезна людям, занимающимся спортом, для сохранения и наращивания мышечной массы. При этом белок представлен практически полным набором аминокислот. Высокое содержание железа положительно сказывается на уровне гемоглобина в крови при низких его показателях. Также она благотворно воздействует на состояние нервной системы. Из витаминов в гречке присутствуют витамины группы B, PP, P. Из минералов: цинк, фосфор, магний, селен. Особенно полезна для похудения и оздоровления зеленая гречка. В ней сохраняются все полезные витамины и минералы, потому что она не подвергается обжарке.

Методы похудения на гречке – разгрузочный день или 14-дневная диета. Крупу подготавливают с вечера, заливая ее кипятком. На 250 г ядер берут 750 мл воды. Кастрюльку закрывают крышкой и закутывают в полотенце. Готовую диетическую кашу в течение следующего разгрузочного дня нужно кушать без соли и сахара. Можно добавлять зелень.

Двухнедельная диета также основана на потреблении запаренной гречки без специй и приправ, но можно добавлять кефир до 1 л в сутки. Причем объем самой каши не ограничен. Если за один день можно сбросить до 2 кг, то за 2 недели – до 10 кг.

Калорийность – 313 ккал. БЖУ – 12,6/3,3/62,1 г. ГИ – 50-60.

Овсяная крупа

Крупа полезна, но ее нужно употреблять в ограниченных количествах, потому что она калорийна и не относится к кашам для похудения, которые сжигают жир. Благодаря употреблению овсянки:

  • организм наполняется энергией;
  • улучшается общее самочувствие;
  • не усваивается плохой холестерин;
  • обволакиваются стенки желудочно-кишечного тракта, что благоприятно при гастрите;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается состояние кожи;
  • улучшается обмен веществ;
  • наступает быстрое насыщение.

Клетчатка составляет 10% от объема, поэтому овсянка эффективно избавляет от шлаков, а значит, способствует похудению и усвоению полезных веществ. В составе присутствуют такие необходимые организму минеральные вещества, как магний, цинк, фосфор, кальций, натрий. Из аминокислот особенно важен метионин.

Для похудения необходимо использовать обычный геркулес, а не хлопья быстрого приготовления. Чем крупнее хлопья, тем лучше.

За неделю похудения на овсянке можно сбросить 3-5 кг. Причем процесс похудения продолжиться при сбалансированном питании и после, так как будут запущены соответствующие механизмы. Крупу готовят без соли и сахара, на воде. Можно добавлять фрукты и ягоды, кроме высококалорийных (банана, винограда, изюма) и корицу, которая обладает жиросжигающими свойствами.

Калорийность – 366 ккал. БЖУ – 11,9/7,2/69,3. ГИ – 55.

Пшенная крупа

Состав пшенной крупы богат клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минеральными веществами. Ее называют самой полезной крупой для похудения. В ней содержатся витамины группы B, PP, E, а также калий, магний, сера, фосфор, цинк, йод и бром. Она:

  • выводит из организма опасные вещества, например токсины и остатки антибиотиков;
  • повышает иммунитет;
  • сжигает жир и препятствует образованию жировых отложений;
  • улучшает кровообращение;
  • нормализует обмен веществ.

На пшенной диете можно сбросить 5-6 кг за короткий промежуток времени.

Пропорции для приготовления каши – 250 г крупы и 750 мл воды. Это 5 порций, которые распределяют на весь день. Для улучшения вкуса допускается добавлять семена кунжута и 0,5 ч.л. льняного масла. При этом нужно пить большое количество воды без добавок и без газа.

Калорийность – 348 ккал. БЖУ –  11/4,2/72,9 г. ГИ – 50.

Перловая крупа

Относится к крупам для похудения и выведения жира. Содержит большое количество селена, который действует как антиоксидант, лизин, участвующий в выработке коллагена. В составе также присутствует фосфор, витамины группы B, PP, E, K, A, D. Ее полезные свойства:

  • благоприятное влияние на состояние кожи и волос;
  • легкий слабительный эффект;
  • быстрое и долгое насыщение организма;
  • выведение лишней жидкости.

Ожидаемый результат похудения: 1-2 кг за 5-7 дней, при этом организм оздоравливается значительно. Крупу замачивают с вечера, а утром варят. Каша для похудения употребляется без ограничений, но без соли и сахара.

Калорийность – 320 ккал. БЖУ – 9,3/1,1/73,7 г. ГИ – 20-30.

Кукурузная крупа

Из-за высокого содержания протеинов, кукурузная крупа тяжело усваивается, а благодаря тому, что это низкокалорийная каша, для похудения она особенно полезна. В составе присутствуют витамины группы B, A, H, PP, а также магний, калий, кальций, натрий, сера, фосфор, медь, цинк. Преимущества:

  • предотвращает развитие гнойных процессов в кишечнике;
  • способствует быстрому похудению;
  • останавливает процессы брожения и гниения в ЖКТ.

Если посидеть три дня на диете, можно избавиться от 5 кг веса. Для приготовления каши берут на один стакан крупы 750 мл воды. Причем предварительно замачивают ее на 2 часа. Из указанного количества получится 6 порций каши, которые нужно съесть в течение дня.

Калорийность – 328 ккал. БЖУ – 8,3/1,2/71 г. ГИ – 70.

Диета, в которой собраны все каши для похудения

Если одна и та же крупа присутствует в меню изо дня в день, она быстро приедается. Поэтому диетологи разработали диету на крупах, в которую входят самые полезные каши для похудения. Ее преимущество еще и в том, что организм получает разные питательные вещества. Сидеть на такой диете можно не чаще одного раза в месяц. Строгий вариант предполагает употребление каши 5 раз в день, исключая любые другие продукты. Такие диеты помогают похудеть максимально быстро и эффективно, но выдержать режим тяжело.

Более щадящий вариант допускает добавление кефира, нежирного йогурта, фруктов и овощей. Рецепты приготовления каш указаны выше.

Меню недельной диеты с добавлением фруктов и овощей:

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1. Овсянка.Одна порция овсянки на воде, зеленый чай1 ст. обезжиренного кефираОдна порция овсянки с добавлением низкокалорийных фруктов, зеленый чай1 ст. кефира1 апельсин
2. ГречкаГречка, зеленый чай2 кивиГречка, овощной салат (например, из огурцов), заправленный лимонным сокомЯблокоГречка, 1 ст. низкокалорийного кефира
3. ПшенкаПшенка + 1 ст. кефираАпельсинКаша с овощами + зеленый чайНежирный йогуртПшенка с фруктами, зеленый чай
4. ПерловкаЗеленый чай, перловка, 3-4 шт. черносливаПолпорции перловкиКаша + 100 г отварной куриной грудки без кожи, салат из огурцов с лимонной заправкой (можно добавить 0,5 ч.л. льняного масла)Каша + чай без сахара1 ст. кефира
5. ПшенкаКаша + натуральный нежирный йогурт1 ст. кефираКаша и овощи в тушеном или сыром виде (при тушении специи, соль и сахар не добавляют) +небольшой кусочек отварной куриной грудки + чай без сахараСырая морковьКаша, несладкий фрукт или стакан кефира
6. ОвсянкаОдна порция овсянки + зеленый чай1 ст. кефира с минимальным процентом жирностиОдна порция овсянки на воде + фрукты, зеленый чай1 ст. кефира1 грейпфрут
7 . ГречкаГречка, зеленый чайЯблокоГречка, овощной салат (например, из капусты и томатов), заправленный лимонным сокомАпельсинГречка + 1 ст. кефира

За неделю похудения можно сбросить 2-6 кг, в зависимости от исходных значений. По завершению диеты, необходимо грамотно из нее выйти. В течение последующего месяца нужно исключить из рациона копчености, жареные блюда, тяжелую пищу. Сахар и соль можно использовать в умеренных количествах. Алкоголь исключают. В рамки привычного меню возвращаются постепенно, добавляя сначала яйца и овощные супы, затем мясо птицы и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, потом сыры и остальные виды мяса.

Рецепты вкусных каш для похудения:

Как долго можно питаться только кашами?

Если есть исключительно каши на воде, то без вреда для здоровья можно продержаться до месяца. Но только если организм изначально абсолютно здоров. При похудении будет расходоваться накопленные запасы полезных веществ. Далее начнут проявляться симптомы недостатка витаминов. В частности, витамина C, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах, B1 – присутствует в шелухе зерна, но оно попадает на прилавок очищенным, B12 – поступает в организм из продуктов животного происхождения. Чтобы усваивались витамины E и A в рацион нужно добавлять нерафинированное масло. Если нужно просидеть на такой диете длительный срок, нужно восполнять дефицит веществ.

Противопоказания к диетам на крупах

Диета на кашах имеет мало противопоказаний, но она не подходит:

  • в период беременности и кормления ребенка грудным молоком;
  • при заболеваниях щитовидной железы;
  • при сахарном диабете из-за высокого ГИ злаков;
  • если есть проблемы с почками и желчным пузырем, т.к. злаковая диета провоцирует образование камней;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях из-за недостатка витаминов, необходимых для сердца;
  • при проблемах с ЖКТ, т.к. каши тяжело перевариваются;
  • целиакия (непереносимость белка, содержащегося в злаковых культурах);
  • терапия лекарственными препаратами.

Если за основу диеты берутся низкокалорийные каши, то нужно уменьшить физические и умственные нагрузки, иначе можно похудеть до истощения.

Вопросы к диетологу

Обращаясь к диетологу, люди интересуются:

  • можно ли использовать для похудения каши на молоке, добавлять соль и сахар;
  • какую крупу лучше выбрать для диеты;
  • стоит ли приобретать каши быстрого приготовления.

Ответы на эти вопросы представлены ниже.

Какие крупы входят в черный список при похудении?

Диетологи пришли к выводу, что не все крупы полезны для похудения и организма.

  1. Манка (кус-кус, булгур). ГИ составляет 70 единиц. Кроме того, в ней содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению кальция. Низкую пищевую ценность манки выдает ее белый цвет. Светлые крупы содержат скудный запас минеральных веществ. А происходит это из-за того, что манку полностью очищают от оболочки, в которой сконцентрированы все витамины и минералы. Остается только крахмал и белок.
  2. Белый рис. Пустой источник калорий, не обогащающий организм полезными веществами. Гликемический индекс готового блюда – 80. А если рисовая каша приготовлена на молоке и сдобрена сахаром, то ГИ еще более увеличивается. Бурый и дикий рис значительно полезнее. Он дает ощущение сытости при употреблении в небольшом объеме, а ГИ у этих злаков 55 и 35 единиц, соответственно.

Крупы, входящие в «черный список», не подходят для похудения.

Какая каша самая низкокалорийная?

Диетологи подсказывают, какая каша самая низкокалорийная для похудения, единодушно ставя на первое место гречку. В виде крупы калорийность гречки составляет 311 ккал. При этом в 100 г готового блюда, приготовленного на воде, содержится всего 92 калории. Но выбирая, какая крупа самая полезная по содержанию витаминов, минералов и гликемическому индексу, следует отдать предпочтение перловой крупе. Она особенно хороша для длительных диет.

При приготовлении крупы ее полезные свойства значительно изменяются:

  1. При длительной варке разбухает крахмал, из-за чего повышается ГИ.
  2. Масло повышает калорийность и снижает пользу клетчатки.
  3. Добавление молока, за исключением обезжиренного, также негативно сказывается на диетических качествах блюда.
  4. Приготовление в СВЧ-печи вызывает прирост ГИ на 20-30 единиц.
  5. Соль задерживает воду и вызывает отеки.
  6. Сахар увеличивает калорийность и ГИ.

Чтобы максимально сохранить витамины и минералы, рекомендуется с вечера запаривать крупу, а утром варить ее, добавив еще воды.

Можно ли есть каши быстрого приготовления при похудении?

В магазинах целые прилавки занимают крупы быстрого приготовления, но большой ассортимент обусловлен не их полезностью, а спросом, основанным на удобстве использования. Злаки в такой продукции проходят дополнительную обработку, из-за чего теряют витамины, минералы и прибавляют в калорийности. Чем менее обработана крупа, тем она полезнее. Следует обратить внимание на обычные дешевые крупы, расфасованные в пакеты. А каши быстрого приготовления в качестве диетического питания использовать нельзя.

Вывод

Крупы – один из лучших продуктов для похудения, если приготовить их правильно, без добавления соли, сахара, молока. Они исключительно полезны для организма, богаты витаминами и минеральными веществами. Но и злоупотреблять такой диетой не стоит, особенно в строгом варианте, потому что организм нуждается в витаминах и минералах, которые содержатся только во фруктах, овощах и животной пище.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Анна/ автор статьи
Загрузка ...
Жиру – нет!

Ответьте на 6 вопросов и узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Это займёт меньше минуты...

Ответить на вопросы

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Ваш пол?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Ваш возраст?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

На сколько требуется похудеть?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Принимали ли ранее продукты для жиросжигания?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Есть ли у вас такие заболевания как артериальная гипертензия и сердечная недостаточность?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Есть ли знания в области правильного питания?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Предпоследний шаг

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Отлично! Последний шаг!

Анкета для разработки индивидуального плана питания

Пол

Возраст

Цель обращения за консультацией нутрициолога

X
Adblock
detector