Список продуктов с углеводами для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекулОписание
ГликогенПревращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
КрахмалПереходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
ИнсулинВырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
ПектинЕсть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продуктаСколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья61
Амарант31
Перловка65
Пшено67
Нешлифованный рис74
Дикий рис75
Гречка57
Ячневая крупа66
Цельнозерновая мука72
Бобовые культуры
Зеленый горошек15
Бобы сырые12
Бобы высушенные49
Фасоль47
Чечевица60
Арахис14
Овощные культуры
Морковка8
Помидор4
Сельдерей2
Свекла6
Репка6
Баклажан7
Спаржа3
Огурец4
Брокколи7
Лук7
Редиска3
Ревень4
Болгарский перец7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая5
Морская капуста3
Кабачок5
Щавель4
Фрукты
Гранат15
Зеленый банан22
Яблоки10
Апельсины8
Инжир12
Персик10
Груша11
Грейпфрут6
Лимон3
Авокадо6
Ягодные культуры
Клюква4
Чернослив38
Слива10
Малина6
Черника8
Крыжовник9
Клубника8
Черешня10
Смородина8
Орешки
Семечки подсолнечника16
Семечки тыквенные17
Кунжут12
Мак15
Фундук17
Миндаль20
Кешью23
Кедровый орех13
Фисташки28
Грецкий орех16
Грибы
Шампиньоны0.5
Белые грибы1.1
Грузди1.1
Сыроежки1.4
Маслята3.2
Подосиновики3.4
Подберезовики3.7
Белые грибы высушенные9
Подосиновики высушенные33
Подберезовики высушенные37
Молочка
Молоко30
Творог30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

  • манка, рисовая крупа;
  • хлеб белый и черный;
  • макаронные изделия дешевых сортов;
  • картошка и морковка, обработанные термически;
  • покупные соусы;
  • спиртные напитки, особенно пиво;
  • манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы115
Пиво100
Жаренная картошка, запеканка из картошки95
Крахмал95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу95
Мука из риса95
Белый хлеб без глютена90
Морковка (после термической обработки)85
Хлопья из кукурузы85
Мед85
Попкорн (без сахара)85
Белый хлеб для бутербродов85
Рис, обработанный паром85
Пудинг из риса и молока85
Мука пшеницы85
Пюре из картошки85
Пончики75
Тыква75
Кабачки, патиссоны после термической обработки75
Лазанья (мягкие сорта) 75
Каша на рисе и молоке с сахаром75
Вафли 75
Длинный тонкий батон70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами70
Спагетти70
Каша из кукурузы70
Рисотто70
Коричневый сахар70
Печенье бисквит70
Напитки с газом70
Вареная картошка без мундиров70
Чипсы из картошки70
Высушенный хлеб70
Белый сахар70
Джем 65
Изюм65
Цельнозерновой хлеб65
Темный дрожжевой хлеб65
Айва (консервы)65
Ржаной хлеб (треть ржи)65
Мороженое65
Длиннозерный рис65
Дынька65
Овсяная каша65
Манная крупа из твердой пшеницы65
Лазанья (твердые сорта)65
Майонез 65
Пицца65
Пельмени (твердая пшеница)65
Еда со средним ГИ менее 7065
Рис басмати50
Киви50
Твердые виды макарон50
Ананасовый сок без сахара50
Макароны из цельной пшеничной муки50
Бисквит50
Груша китайская50
Манго50
Яблочный сок, не содержащий сахар50
Необработанный рис коричневого цвета50
Ячмень необработанный45
Горошек (консервы)45
Банан45
Тост хлеба из цельных зерновых культур45
Манка из цельного зерна45
Рожь 45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар45
Гречка 40
Молоко кокоса40
Макароны на зубок40
Овсяные хлопья 40
Арахисовое масло, не содержащее сахара40
Черный хлеб (мука грубого помола)40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара40
Высушенные абрикосы40
Сливы высушенные40
Фасоль в консервах40
Овсяная крупа40
Айва (консервы, желейные продукты)40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

  • супы для быстрого приготовления;
  • мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
  • сладкие лимонады;
  • картошка;
  • кондитерские изделия;
  • мед;
  • вареные овощные культуры: репка, морковка;
  • печенье;
  • пиво;
  • сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
  • соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни неделиПервый прием пищиОбеденный прием пищиУжин
Пн.Каша гречневая пареная, кофе без сахара.Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом.Салат рыбный с маслом растительным.
ВтСалат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара.Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами.Запеканка творожная.
СрКаша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром.Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару.Яйцо вареное 2 шт.
Чт.Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный.Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой.Салат с кальмарами.
Пт.Пшеничная каша без молока, кефир не жирный.Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом.Салат из овощных культур.
Сб.Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара.Борщ с капустой на куре, капуста тушеная.Салат из фруктов
Вс.Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш.Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбойОмлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Екатерина / автор статьи
Загрузка ...
Жиру – нет!

Ответьте на 6 вопросов и узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Это займёт меньше минуты...

Ответить на вопросы

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Ваш пол?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Ваш возраст?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

На сколько требуется похудеть?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Принимали ли ранее продукты для жиросжигания?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Есть ли у вас такие заболевания как артериальная гипертензия и сердечная недостаточность?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Есть ли знания в области правильного питания?

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Предпоследний шаг

Узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!

Отлично! Последний шаг!

Анкета для разработки индивидуального плана питания

Пол

Возраст

Цель обращения за консультацией нутрициолога

X
Adblock
detector